原创嘟妈DuMa嘟嘟医生
前段时间嘟妈写过一篇关于符合维生素的科普（传送门→），有小伙伴给嘟妈留言，说不想买复合维生素，只想缺什么补什么，最好可以食补！
那如何知道自己缺的是哪种营养元素？如何食补呢？嘟妈今天来和小伙伴们唠一唠！
眼睛和皮肤发干
可能是缺维生素A
缺乏「维生素A」影响最大的是眼睛，因为它是人体视网膜内感光色素的组成部分，容易引起干眼症、结膜炎甚至夜盲症等。
1、缺维生素A，会出现以下症状：
比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿，并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生。
眼部表现（幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物，严重后会表现眼干燥不适，经常眨眼等）
皮肤表现（类似“鸡皮”触摸有粗糙感，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等）
生长发育障碍（身高发育落后，牙釉质易剥落）
容易发生感染性疾病和贫血症。
2、哪些食物可以补维A？
富含维生素A的食物一种是「动物肝脏」，比如猪肝、鸡肝、羊肝等。
另一种是「含胡萝卜素比较丰富的蔬菜和水果」，比如胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等。
专家提醒：
建议成人每天维生素A摄入量为微克左右，可耐受最高摄入量在微克。
避免婴幼儿一次大量进食如比目鱼、鳕鱼等深海鱼的肝脏等，严重缺乏维生素A时，可选鱼肝油制剂，不过不要长期大剂量服用，以防中毒。
爆痘、口腔溃疡
可能是缺维生素B
我们常说的维生素B，其实其实是一个大的维生素家族，属于水溶性维生素，它主要包括维生素B1、B2、B6、B7、B9、B12、烟酸、泛酸等。
维生素B的功能是参与能量代谢，帮助身体把吃进去的食物变成能量，往往在饮食不均衡、熬夜后会损失大量维生素B。
1、缺维生素B，会出现以下症状：
食欲不振、身体乏力；
缺乏维生素B1可出现全身水肿或周围神经炎；
缺乏维生素B2可出现阴囊瘙痒、皮肤湿疹、口角炎、结膜充血；
缺乏维生素B6可出现脂溢性皮炎，伴有舌炎、口腔炎、痤疮或湿疹、外周神经功能紊乱等；
叶酸缺乏会造成新生儿神经管缺陷的发生（如脊柱裂和无脑畸形）；
维生素B12缺乏，会造成巨幼细胞贫血、高同型半胱氨酸血症。
2、哪些食物可以补维B？
维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮；
维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；
维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；
维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富；
维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；
维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；
维生素B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸；
维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。
专家提醒：
B族维生素怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸。此外，维生素B2怕紫外线，如果家里订的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要尽快饮用。实在不行，也可服用B族维生素补充剂。
疲惫、牙龈出血
ken可能是缺维生素C
维生素C是大家非常熟悉的一种营养物质，又叫「抗坏血酸」。
维生素C对增强免疫力、保护牙齿牙龈健康、促进铁吸收、减少皮肤黑色素暗沉有比较强的作用。
如果长期缺乏（4个月以上）可能会引发坏血症，不过现在饮食种类丰富，这种情况很少发生。
1、缺维生素C，会出现以下症状：
维生素C缺乏的早期症状多会有牙龈松肿或感染性发炎；
严重缺乏时会有全身的点状出血，巨细胞性贫血，牙龈出血等。
2、哪些食物可以补维C？
补充维C首选食补，多吃蔬菜水果，常见水果蔬菜的维生素C含量都不低，建议成人每天维生素C摄入量为毫克左右，大概相当于2个猕猴桃、10来个草莓，1盘西兰花。
如果不能做到经常吃到蔬菜水果，那么可以尝试使用维C补充剂。
专家提醒：
挑选新鲜、颜色鲜亮的蔬果，制作过程中要先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。如果每天能保证充足蔬菜水果的摄入，则不推荐服用维生素C补充剂。
肌肉酸痛关节僵
可能是缺维生素D
维生素D是维持生命所必需的一种「类固醇衍生物」，是体内钙磷代谢最重要的调控因子。
维生素D主要通过阳光合成，因而也被称为「阳光维生素」。
1、缺维生素D，会出现以下症状：
肌肉疼痛、关节僵硬；
骨质疏松、易发生骨折。
2、哪些食物可以补维D？
补充维生素D可以通过增加户外活动时间、吃富含维生素D的食物或强化食品、补充维生素D制剂。
维生素D含量较高的食物，首选深海鱼类，如金枪鱼、鳕鱼、三文鱼等深海鱼，还有香菇、动物肝脏、牛奶和蛋黄。
专家提醒：
增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。
通常春夏秋季，可以选择在11∶00~15∶00，将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟，每周3次即可达到预防目的。必要时可加用口服的维生素D补充剂。
头皮发干、头发分叉
可能是缺维生素E
维生素E（VitaminE）是一种脂溶性维生素，又名生育酚或产妊酚，是生育酚类物质的总称，是一种金黄色或者淡黄色的油状物，带有温和的特殊气味。
1、缺维生素E，会出现以下症状：
容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。
2、哪些食物可以补维E？
纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等，相对于合成维生素E，具有更好生物活性。
专家提醒：
维生素E不能长期大量服用，超量服用（每日量大于mg），个别人会发生凝血时间延长，内分泌代谢紊乱和免疫机制的改变，妇女可引起月经过多、闭经、性功能紊乱等问题。
通常春夏秋季，可以选择在11∶00~15∶00，将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟，每周3次即可达到预防目的。必要时可加用口服的维生素D补充剂。
—End—
