吃好三顿饭，睡好一夜觉
居家网课，能在疫情期间保护孩子们的安全，又不中断学习，是特殊时期的特殊选择。每天的网络学习，孩子们必须长时间使用电子产品，视力的保护又成了妈妈们操心的新问题。除了督促孩子们养成良好的用眼习惯，用眼卫生，还要想办法把消耗的营养素补上，给眼睛提供足够的能源，让眼睛的组织得到修复，今天就来捋一捋，对眼睛很重要的营养物质及能提供这些营养物质的食物有哪些。
维生素类
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维生素A
维生素A能参与合成视网膜里一种叫“视紫红质”的东西，这种物质使我们在黑暗中看清东西，即“暗视觉能力”，当缺乏维生素A，视紫红质合成不足，我们的暗视觉能力就会下降，天一黑就看不清东西，更严重的就叫做夜盲症，缺乏维生素A还可能引起角膜干燥、软化、溃疡等问题，甚至导致失明。
食物来源：动物肝脏、蛋黄、全脂奶/酸奶都是富含维生素A的食物。
动物肝脏含有丰富的维生素A，D，虽然其胆固醇含量也很高，但只要保证每月吃2-3次动物肝脏，每次20-50克即可保证维生素A的摄入量，也没有胆固醇超标的风险
2
维生素D
维生素D能够促进维生素A的吸收。维生素D可以有效减少视网膜炎症状态，预防黄斑变性及视力减退，缺乏维生素D易导致结膜炎等细菌感染，从而出现眼睛疼痛、疲劳、充血等症状。
日照是维生素D最简单方便的来源，但目前人群普遍日照不足，仍需要通过食物或补充剂予以补充。
食物来源：瘦肉、海鱼、动物肝脏、全脂奶/酸奶、蛋黄等动物性食物维生素D含量丰富，植物中的菌菇类也含有一定的维生素D，我们能从食物摄入的维生素D有限，更推荐使用维生素D补充剂
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B族维生素
维生素B1缺乏会出现眼睛干涩、看东西模糊等情况，严重会引起视神经炎，维生素B2缺乏则表现为视力减退，怕光，眼部异物感，维生素B6则可提高晶状体代谢及提高免疫力，长时间用眼会增加B族维生素的消耗，保证B族维生素的充分摄入对缓解视疲劳很有帮助。
食物来源：粗粮：紫米、黑米、红米、红豆、绿豆、黑豆等。
肉类：猪肉、牛肉、鸡肝、鸭肝
奶类、蛋（蛋黄）
脂肪酸
视网膜中含有丰富的不饱和脂肪酸，如DHA，EPA，这些多不饱和脂肪酸可以保持视网膜细胞活力、维持眼睛的感光功能、维持正常的视觉功能，缺乏可能诱发视力问题。
食物来源：深海鱼类：比如金枪鱼、鲑鱼、三文鱼、虾贝类，一些坚果类如芝麻、核桃、榛子，各种油：橄榄油、亚麻籽油等。
微量元素
钙除了保护我们的骨骼，对视力也有一定的保护作用，在钙和锌的共同作用下，可以维持视神经信号的正常传导，同时可参与体内酶的生化反应，影响维生素A的代谢，从而保护视功能。
食物来源：钙的良好来源：全脂奶/酸奶（不是奶饮料！）、大豆制品（豆腐、豆浆等）、蔬菜：空心菜、小白菜、芥蓝、油菜、苋菜、荠菜等
坚果、粗粮、肉类、鸡蛋、海产等食物中含有丰富的锌及其他微量元素。
其他营养素
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叶黄素和玉米黄素
叶黄素和玉米黄素都是胡萝卜素家族的成员，是构成视网膜黄斑区域的主要色素，是视网膜重要的“保护伞”，除了能吸收一部分摄入眼睛的有害蓝光（波长在nm-nm之间），还能减少氧自由基，减少蓝光对视网膜的氧化损伤。
食物来源：菠菜、油菜、羽衣甘蓝、红苋菜、胡萝卜、红薯、豌豆苗等深色绿叶菜、黄红色蔬菜是叶黄素和玉米黄的良好来源
芒果、桃子、葡萄、柑橘等水果含有胡萝卜素。
一些动物性食物中也含有叶黄素，以蛋类（还是蛋黄！）和乳类为主。
枸杞中的玉米黄素含量丰富，在我国传统医学中也提及它具有明目作用，推荐做法是煮粥、煮饭时放点枸杞，把它吃进肚里才能保证玉米黄素的吸收哦（不是泡茶！）
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花青素
花青素具有抗氧化作用，可保护视网膜中的不饱和脂肪酸免受氧化反应的影响，还能帮助维护眼部血管的健康状况，同样能起到抗氧化作用的还有维生素C、维生素E、锌。
食物来源：蓝莓、桑葚、黑加仑、紫薯、紫甘蓝、樱桃、草莓等红、紫黑、蓝色食物中含有大量花青素和维生素C。
维生素C广泛存在于新鲜蔬菜水果中。
植物油中维生素E含量丰富。
家常食谱推荐
南瓜糙米饭
材料：
南瓜、糙米、大米（糙米、大米各占一半）
做法：
1、提前用温水将糙米浸泡一夜，这样的糙米更容易煮烂
2、大米淘洗干净，和准备好的糙米一同放入电饭煲内胆。
2、南瓜上蒸锅蒸致五分熟，再和糙米饭一起放入电饭煲煮熟。
营养点评：
糙米属于粗粮，B族维生素含量丰富，南瓜则富含胡萝卜素，配合精米一起吃，可以减少部分主食量，还能有效预防养出小胖娃~
三文鱼炒饭
材料：
剩米饭、三文鱼腩、玉米粒、豌豆、黄瓜
做法：
1.剩米饭打散，三文鱼腩切丁，黄瓜切丁，玉米粒、豌豆粒洗净备用。
2.不粘锅中加入少量姜粉、小茴香粉(或肉桂粉)，无需加油。把三文鱼丁放进去，中小火干炒，加适量糖，以增加香味，待鱼丁变色后关火捞出。
3.在有少量鱼油的锅中直接加入剩米饭翻匀，炒热后加入三文鱼丁和黄瓜丁翻匀，最后加入玉米粒、豌豆，加盐和胡椒粉调味后即可关火盛出。
营养点评：
三文鱼腩的脂肪含量高，DHA含量比较丰富，是不错的食材，但儿童不建议生吃，仍推荐彻底做熟之后食用。玉米粒、豌豆粒，用来增加颜色的丰富性，黄瓜丁可以解腻，使口感清爽。
菠菜胡萝卜炒蛋
材料：
菠菜、鸡蛋、胡萝卜、橄榄油
做法：
1、菠菜摘洗干净后放锅中焯烫一下，捞出备用；
2、胡萝卜去皮切块；
3、鸡蛋打散放锅中炒熟；
4、锅中放油，放入胡萝卜翻炒；
5、加生抽和少量的热水，炒至胡萝卜变熟；
6、放入菠菜和鸡蛋，翻炒均匀，最后加盐调味即可出锅；
营养点评：
菠菜富含叶黄素和胡萝卜素，鸡蛋蛋黄富含维生素A、D、B族维生素、及矿物质，这两者是护眼的理想搭配，再加上胡萝卜丝搭配，翠黄相间，颜值也十分在线！
饮食健康对眼睛的健康至关重要，细心的妈妈们可以多多将富含这些营养素的食物加入家庭食谱，从生活中一点一滴的细节着手，保护好孩子们心灵的窗户！
文案
注册营养师吕蒙
编辑
Emma
排版
Emma
图片
来自网络，侵删
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