有一样东西，它不属于你，你却离不开它。它就是维生素。
据统计，目前有超过80%的中国居民，维生素B1和维生素B2摄入不足，另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。
到底该怎么把这些人体必需的营养补回来？很简单，看下去你就知道了。
维生素A其实是一组类维生素A的统称，包括视黄醇、视黄醛、视黄酯等。大家熟悉的β胡萝卜素也是维生素A的一种。维生素A是一种叫做视紫红质的蛋白的重要组成部分，和视力息息相关。
缺维生素A，会出现以下症状：
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1.眼睛发干发涩、在暗处看不清；
2.皮肤过度角化，出现干燥、脱屑、瘙痒、鱼鳞状纹路等；
3.免疫力降低。
哪些食物可以补维A？
含维生素A最多的是食物是肝脏，而我们最容易吃到的是猪肝，16克猪肝就可满足成年男性一日维生素A的需要。建议健康成年人每月食用1～2次，每次1～2两左右，轻松满足维生素A的需要。
蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素A的作用。
我们常说的维生素B，其实其实是一个大的维生素家族，属于水溶性维生素，它主要包括维生素B1、B2、B6、B7、B9、B12、烟酸、泛酸等。
维生素B的功能是参与能量代谢，帮助身体把吃进去的食物变成能量，往往在饮食不均衡、熬夜后会损失大量维生素B。
缺维生素B，会出现以下症状：
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1.食欲不振、身体乏力；
2.缺乏维生素B1可出现全身水肿或周围神经炎；
3.缺乏维生素B2可出现阴囊瘙痒、皮肤湿疹、口角炎、结膜充血；
4.缺乏维生素B6可出现脂溢性皮炎，伴有舌炎、口腔炎、痤疮或湿疹、外周神经功能紊乱等；
5.叶酸缺乏会造成新生儿神经管缺陷的发生（如脊柱裂和无脑畸形）；
6.维生素B12缺乏，会造成巨幼细胞贫血、高同型半胱氨酸血症。
哪些食物可以补维B？
B族维生素的来源非常丰富，比如种子皮、动物内脏、瘦肉、奶类等等都含有丰富的维生素B族，所以每天高质量的饮食，对维生素B的补充非常重要。
维生素C是大家非常熟悉的一种营养物质，又叫「抗坏血酸」。
维生素C在大多数生物体里都是可以自主合成的，但人不行，一定要通过吃各种富含维生素C的食物才能补充。
如果长期缺乏（4个月以上）可能会引发坏血症，不过现在饮食种类丰富，这种情况很少发生。
缺维生素C，会出现以下症状：
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1.维生素C缺乏的早期症状多会有牙龈松肿或感染性发炎；
2.严重缺乏时会有全身的点状出血，巨细胞性贫血，牙龈出血等。
哪些食物可以补维C？
补充维C首选食补，多吃蔬菜水果，常见水果蔬菜的维生素C含量都不低，建议成人每天维生素C摄入量为毫克左右，大概相当于2个猕猴桃、10来个草莓，1盘西兰花。
维生素C在食品再烹调和储存过程中易被破坏，所以水果、蔬菜应该尽量保持新鲜、生吃。如果不能做到经常吃到蔬菜水果，那么可以尝试使用维C补充剂。
维生素D是维持生命所必需的一种「类固醇衍生物」，是体内钙磷代谢最重要的调控因子。
现代研究发现，维生素D几乎可以说是无所不能的，基本上只要你想得到的健康问题，它都发挥或大或小的作用，可谓是维生素里面的“全能王子”。
但是，维生素D却是最容易缺乏的营养素之一。
缺维生素D，会出现以下症状：
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1.肌肉疼痛、关节僵硬；
2.骨质疏松、易发生骨折。
哪些食物可以补维D？
适当的日光浴足以满足人体对维生素D的需要，如果购买维生素D的补剂，成年人（18-64岁）的维生素D推荐摄入量是10ug/天，最高摄入量是50ug/天哦~
维生素D含量较高的食物，首选深海鱼类，如金枪鱼、鳕鱼、三文鱼等深海鱼，还有香菇、动物肝脏、牛奶和蛋黄。
维生素E在人体内作用最为广泛，比任何一种营养素都大，故有“护卫使”之称。中国成年居民维生素E的适宜摄入量为14mgα-TE/d。
缺维生素E，会出现以下症状：
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1、常常出现四肢无力，双臂使不上力的问题；
2、头发开始慢慢分叉，干枯暗黄，开始变得容易脱落；
3、皮肤容易长色斑，加速老化；
4、容易导致不易受精或引起习惯性流产；
哪些食物可以补维E？
富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。
另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。平均每天吃一小把坚果，炒菜用20-25克的植物油就可以满足人体的需要。
总之，合理膳食是健康的基础，维生素是人体必要的营养素之一，虽然不像碳水化合物、蛋白质、脂肪等需要大量的摄入，但是缺了不可，所以我们必须通过均衡、合理的饮食补充足量的维生素，为人体铸就免疫基石提供重要支持！
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